Zdrava Ishrana

Vlakna predstavljaju neprobavljivi kompleks ugljikohidrata koji se nalaze u strukturi biljaka.Vlakna sadržana u hrani opisuju se kao prehrambena vlakna.Zbog činjenice da se ne apsorbiraju u tijelu,prehrambena vlakna nemaju kalorijsku vrijednost;unatoč tome,konzumiranje što više vlakana značajno doprinosi zdravlju..Dva su glavna tipa prehrambenih vlakana:topiva i netopiva.Netopiva vlakna prolazom kroz tijelo dobiva na obujmu te se mijenja vrlo malo.S druge strane,topiva vlakna u kombinaciji s vodom stvaraju meki gel.Hranom većinom unosimo oba tipa vlakana.

Kad jedte složene ugljikohidrate kao što su ,mahunarke,povrće ili žitarice ili jednostavne ugljikohidrate npr. voće ,dobivate i određenu količinua vlakna te tijelo takve namirnice probavlja i postupno dobiva njihovu energiju , skraćuje vrijeme prolaska hrane kroz tijelo ,manja je mogućnost infekcije te karcinogeno mjenjanje stanice zbog dužeg utjecaja nekih namirnica ,pogotovo mesa.Preporučeni dnevni unos za odrasle osobe iznosi 20-35 grama.Prosječno unosimo svega 7-8 gr svakodnevno.

Mogući klinički učinci prehrane bogate vlaknima:

1.smanjuje se unos hrane-u populaciji koja uzima hranu bogatu vlaknima debljina je rijetka pojava,vjerojatno zbog unosa malo kalorija i porasta osjećaja sitosti.

Glikemički indeks vlakana je vrlo nizak te nema stimulacije lučenja inzulina u većoj mjeri.

2.Koronarna bolest srca- povezuje se obrnuto proporcionalno s povećanim unosom vlakana u prehrani

3.Dijabetes-unos vlakana hranom u pacijenata s dijabetesom dovodi do odgode u pražnjenu želuca, poboljšanja tolerancije glukoze,redukciji hiperinzulinemije i hiperlipidemije.Sporije oslobađanja energije kod prehrane sa niskim glikemičkim indeksom dovodi do prevencije razvitka tip 2 dijabetesa.

4.Crijevne smetnje-postoje epidemiološki podaci o obrnuto proporcionalnoj povezanosti vlakana u hrani sa diverikulozom,karcinomom kolona i sindromom iritabilnog kolona.

5.Smanjuje razinu kolesterola-posebice vlakna topljiva u vodi

6.U tretmanu upalnih bolesti crijeva- fermentacijom vlakana nastaju produkti tzv. kratko lančane masne kiseline koji su glavni izvor energije za kolonocite(stanice sluznice debelog crijeva)

7.Poboljšavaju probleme kod zatvora

8.Jačaju imunološki sustav

9.Poboljšavaju rad probavnog sustava te djeluju prebiotički

Za one koji zive u USA... Fiber one Yogurt je najbolji sto sam ja do sada probala....ima 5 g vlakna (fiber)  i samo 60 calories, nisam mogla vjerovati da tako jedan mali yogurt, zaista moze da drzi osobu situ DUGO vremena....cak i po 3-4 sata. Meni je omiljen i cesto se nalazi u mom frizderu...probajte necete se pokajati =) ...

za one koji prate Weight Watchers, ovaj yogurt je 0 points.

Sehur ili sufur je obrok koji se jede prije sabaha/zore. Ovo je daleko najvažniji obrok tokom mjeseca posta, i zato je odabiru hrane za sehur važno pokloniti veliku pažnju. Organizam tada dobija nutrijente i energiju koja mu omogucava da funcionira bez hrane i tecnosti i do sljedecih 18 sati, tokom najdužih dana ljetnog posta u nekim dijelovima svijeta. Zato ga nemojte preskakati, pogotovo tokom ljetnog ramazana.


Sehur tokom mjeseca posta igra ulogu dorucka, a dorucak je najvažniji obrok u danu. On ce ublažiti umor, glavobolje i slabost tokom dana. Iako se ovaj obrok ne smatra obaveznim (farzom), on je preporucen. Musliman postac bi trebao ustajati na sehur jer je u njemu bericet (sreca i blagoslov), kao što je došlo u vjerodostojnom hadisu, a pored hadisa i govora Allahovog Poslanika Muhammeda a.s. ne treba ništa dodavati jer je u njemu ono što poji dušu i srca. On je rekao: “Sehurite, jer je u sehuru bericet!”

Namirnice bogate vlaknima za ljetni post i dužu sitost
“Stvarnu korist posta mogu osjetiti samo oni koji zaista paze na ishranu tokom ovog mjeseca, izbjegavajuci visokokaloricnu i procesuiranu hranu”, kaže Priya Rao, nutricionista klinike Al Rafa Poly iz Dubaija, dodavši da je najbolje jesti namirnice bogate vlaknima koje se duže zadržavaju u organizmu i koje polako otpuštaju energiju. “Ova hrana može se variti i do 8 sati, dok hrana koja se brzo sagorijeva drži sitost 3-4 sata.”
Namirnice koje se sporo vare su cjelovite žitarice, npr. raž, jecam, zob, pšenica, proso, te sjemenke, medu kojima su grah, grašak, leca i slanutak.
“Sehur je od kljucne važnosti, jer on smanjuje period u kojem je organizam u potpunosti bez hrane, te sprecava ketozu - stanje metabolizma do kojeg dolazi kada u jetri padne nivo glikogena i kada se organizam prebaci u stanje hronicnog posta, tj. izgladnjavanja”, dodaje Rao.
Ovo, medutim, ne znaci da sehur treba biti obilan obrok, naprotiv. Važno je napraviti pametnu selekciju namirnica koje konzumirati, a sama kolicina ne treba biti velika, kako bi se izbjeglo opterecivanje želuca.
Medu hranom koja se dugo zadržava u organizmu su: složeni ugljikohidrati, proteini i nezasicene masnoce. Masnoce se najduže vare, te stoga nemojte bježati od dodavanja maslinovog ulja u salatu, konzumiranja sjemenki i orašastih plodova. Oni ce vas držati sitima duže vremena. Uz navedeno, treba jesti i voce i povrce, koje ce organizmu dati potrebne vitamine i minerale. I naravno - puno vode!
Sehur pojedite u propisano vrijeme, prije same zore, a ne u ponoc. Tako cete pravilnije rasporediti unos nutrijenata i energije, što ce izbalansirati nivo glukoze u krvi tokom posta.

Struktura sehura
Svaki sehur trebao bi sadržavati sljedece:

1. Složene ugljikohidrate: to može biti integralni hljeb, kaša ili žitne pahuljice, riža, krompir ili tjestenina.
2. Proteine: tu spadaju jaja, meso, sirevi, mlijeko, jogurt, riba i mahunarke.
3. Nezasicene masnoce: njima su bogati riba, hladno prešana ulja, nezasoljeni orašasti plodovi (orah, badem, kikiriki, lješnik…) te sjemenke (tikva, suncokret…). Masnoce se najsporije vare.
4. Vitamine i minerale: obavezno pojedite salatu ili neko voce. To može biti jedna narandža ili zdjela borovnica. Odaberite svaki dan drugo voce i povrce kako biste unijeli sve potrebne nutrijente.
5. Tecnost: najbolje je piti vodu. Za sehur popijte 2 caše vode kako biste sprijecili umor i glavobolju do kojih vodi dehidracija. Nekada to nije lako, pogotovo u to doba dana, ali morate se natjerati. Post ce biti puno kvalitetniji, moci cete se posvetiti duhovnom razvoju, a ne samo misliti “kada ce iftar”. Možete kombinirati i sa svježim, razblaženim sokom od narandže, limuna ili grejpfruta.

Zdrava sehur hrana i suplementi
Evo 16 top namirnica koje možete kombinovati za brz i hranjiv sehur, koji ce zasigurno poboljšati kvalitet vašeg posta: integralni hljeb, žitne pahuljice, mladi sir- kravlji, ovciji ili koziji, banana, datule, bademi, voda, jogurt, bjelance (smijete pojesti više bjelanaca, ali samo jedno žumance), pileca/pureca prsa, proteinski šejk, domaci med, mahunarke (grah, grašak, leca), ulje iz sjemenki lana, maslinovo ulje, voce.

Ako ste u toku proteklih godina posta osjecali slabost i teško ste postili, ove godine možete razmisliti o uvodenju multivitaminskih i multimineralskih suplemenata, koji ce osigurati da organizam dobija sve neophodne nutrijente. Tabletu treba uzeti nakon sehura, na sit stomak, s mnogo tekucine.

Hrana koju trebate izbjegavati
Izbjegavajte piti previše kafe ili crnog caja u ovo vrijeme jer ce dovesti do dehidracije. Takoder, izbjegavajte previše posoljenu hranu jer cete od nje biti žedni, kao i pržene, masne i zacinjene namirnice koje mogu izazvati žgaravicu i otežati vam post.

Pise:Selma Gicevic

Selam alejkum svima...


Imamo tonu novih recepata da podijelimo s vama......

Pohovana piletina sa Fiber one cereal :

Ovako umjesto da koristis mrvice od hljeba, koriste se mrvice od creala FIBER ONE...sameljes u food processor...zatim umjesto da umaces u jaja piletinu, umakaces u egg beaters, zuta se kutja kupi... i pohujes, pece se na 350 20-30 minuta.

ukus ODLICAN , samo je vazno da mrvice posolite i stavite jos koje vi volite zacine. A piletinu pripremajte na vas omiljeni nacin....kakve ve volite sastave.

ovo ima mnogo fiber-a (valkana) i jako dugo drzi mozete i sendvice pravit !


Bon Apetit !